L'alimentation du sportif.
- Fabienne Dean
- 9 déc. 2015
- 3 min de lecture
Rider Eve Brodeur (Deschambault 2015) Photo Jesse L
L'alimentation du sportif.
Il ne faut pas confondre l'alimentation et la diététique.
L'alimentation c'est le bon sens, les conseils simples par contre, la diététique c'est la règle, le calcul en grammes et en calories.
Pour les sportifs, il faut parler d'alimentation. Si l'alimentation ne fait pas la performance, elle peut y contribuer.
Pourquoi manger ?
un besoin plastique: pour le fonctionnement, l'entretien et la réparation des cellules
un besoin énergétique : c'est le carburant des moteurs cellulaires
un besoin culturel : le plaisir et la tradition de manger
La présentation des aliments
les protides : ce sont les éléments de croissance et de construction (les acides aminés) : viandes, oeufs, poissons, lait, céréales
les lipides : d'origine animale , les graisses et le beurre
d'origine végétale, les huiles
les glucides : ce sont des aliments énergétiques en sucres simples (fruits et légumes) et en sucres lents (céréales, pommes de terre, légumes secs, pâtes)
L'alimentation du sportif
Une règle essentielle :" user de tout mais n'abuser de rien".
La ration alimentaire désigne la nature et la quantité des substances ingérées par 24 heures.
Le bon équilibre qualitatif à chaque repas est la norme 421 G.P.L du Docteur Creff.
421 G.P.L signifie
4 portions de Glucides soit 55% des besoins
- 1 portion de céréale (sucres lents) : pain, haricots, riz, pâtes, pommes de terre, céréales
- 1 portion de cuidités : légumes ou fruits cuits
- 1 portion de crudités : légumes ou fruits crus
- 1 portion de sucrerie (sucres rapides) : fruit, miel, friandise
2 portions de Protides soit 30% des besoins
- 1 portion de lacté : lait, fromage, yaourt
- 1 portion de viande : viandes, blanc d'oeuf, poissons, jambon
1 portion de Lipide soit 15% des besoins
- 1/2 portion animale : beurre, graisse, charcuterie
- 1/2 portion végétale : huile
Les repères de qualité:
- pour les sucres : 1/4 de sucres rapides et 3/4 de sucres lents
- pour les graisses : 1/3 de saturées et 2/3 d'insaturées (végétales)
- pour les protides : 1/2 animales et 1/2 végétales (céréales et légumineuses)
La ration du sportif
Elle dépend de l'intensité du travail effectué et de la température ambiante.
la ration d'entrainement
- équilibre dans les repas : déjeuner 25%, dîner 40%, goûter 5% et souper 30%
- équilibre dans la ration 421 G.P.L , c'est l'apport de matières énergétiques
- apport hydrique : le sportif devra, au moins, boire 1,75 l de boisson par jour
- apport en sels minéraux : ajouter à l'alimentation normale du fer et du calcium
- apport en vitamines : pas nécessaire car elles sont contenues dans le 421 G.P.L
La ration de compétition
Elle dépend du type de sport pratiqué et de la durée de l'effort.
- la veille de la compétition on ne change rien cependant éviter les repas avec trop de gras et de sucre
- le repas avant la compétition doit respecter la règle des trois heures.
L'organisme ne peut pas faire deux choses à la fois comme digérer et fournir l'énergie pour un effort, c'est pourquoi il faut toujours manger trois heures avant une compétition.
La ration d'attente
C'est le temps qui sépare deux manches de motocross, par exemple. Il faut compenser les pertes hydriques donc prendre une boisson avec les proportions suivantes :
1/2 eau et 1/2 jus de fruit avec un peu de miel et servi tiède de préférence ou du thé léger avec du miel.
La ration de récupération
Elle joue un rôle important dans l'élimination des produits de la dégradation de la fatigue ( acide lactique).
- immédiatement après l'effort : boire une eau riche en sels minéraux ( ex: eau Vichy)
- après la douche : boire 1/4 de litre de lait écrémé ou de l'eau
- le repas suivant la compétition : une alimentation légère, pas de viande, du potage, des légumes cuits, de la salade, des fruits mûrs et beaucoup d'eau
- le lendemain de la compétition : ration plus légère que dans la semaine pour permettre à l'organisme de finir d'éliminer les toxines.
Les besoins en eau du sportif
La perte d'eau quotidienne est de 2,5 litre par jour chez un sédentaire : 50% compensée dans les aliments eux-mêmes et 50% ingérée dans l'eau de boisson (1,5 litre par jour).
On comprend mieux que suite à un effort, le sportif transpire donc perd encore plus d'eau qu'une personne non active d'ou l'importance de rehydrater continuellement son corps.
Conseils supplémentaires
- diminuer le sel de table
- diminuer le sucre raffiné (sucre blanc) et les graisses
- attention à l'alcool
- diminuer voire stopper le tabac (surtout avant la compétition)
- manger à des heures fixes.
